Telesna dejavnost na svežem zraku je eden najučinkovitejših načinov za premagovanje spomladanske utrujenosti. Daljši dnevi, več svetlobe in višje temperature nas vabijo v naravo ter pozitivno vplivajo na naše razpoloženje. Na prostem, seveda v okolju, ki ni izpostavljeno onesnaženju, dobimo največ kvalitetnega zraka, kisika, ki ga telo potrebuje v raznih procesih, med drugim, da glukozo pretvarja v energijo.
S telesno dejavnostjo izboljšamo tudi dihanje, spodbudimo prekrvavitev in oskrbo tkiv s hranili, izboljšamo odpornost, spodbudimo presnovo, izboljšamo splošno počutje in dvignemo samozavest. Za slednji dve je odgovorno sproščanje tako imenovanega "hormona sreče" - serotonina, ki se dogaja ob povečanem delovanju mišic. Na to vplivajo tudi sončna svetloba, zdrava prehrana in kakovosten spanec. Na drugi strani z izpostavljenostjo svetlobi pridobivamo vitamin D, ki je ključen za močan imunski sistem in dobro počutje.
Vsaka povečana telesna dejavnost ima dobre učinke na naše telo, obstajajo pa priporočila, kje so tej učinki večji. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut aerobne zmerno intenzivne ali vsaj 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden. Bolje je razdeliti aktivnost na več dni, lahko 5 dni po 30 minut ali vsaj 3 dni po 50 minut. Zmerna intenzivnost pomeni, da se pri telesni dejavnosti nekoliko zadihamo, toliko, da lahko med njo še govorimo, se spotimo, srčni utrip pa se nam pospeši. Za dodatne koristi za zdravje je potrebno izvajati še vaje za krepitev mišic in vaje za ravnotežje 2 do 3-krat tedensko. Vrste aktivnosti lahko kombiniramo, tako da so v eno vadbeno enoto vključene vaje za krepitev mišic, gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost. Za povečanje aerobne zmogljivosti (vzdržljivost) lahko izberemo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in podobne ciklične aktivnosti. Za krepitev mišic lahko izvajamo počepe, vstajamo s stola, se dvigujemo na prste, izvajamo različne vrste upogibov in iztegov trupa, dvigujemo uteži, izvajamo priljubljeno vajo "plank" in podobno. Dodamo lahko stojo na eni nogi ali tandemsko stojo oziroma hodimo po ravni črti, ki je bolj dinamična možnost za vadbo ravnotežja.
S telesno aktivnostjo lahko odlično poskrbimo za sproščanje stresa, je pa potrebno poudariti, da lahko neprilagojena vadba, glede na posameznikove zmožnosti, telesu povzroči prevelik stres. Upoštevati moramo načelo postopnosti in zmernosti. Začeti moramo z lažjo obliko aktivnosti oziroma z aktivnostjo, ki nam predstavlja lažjo obremenitev (krajši čas, manjše število ponovitev, brez dodatnih bremen), nadaljevati pa postopoma z večjo obremenitvijo (daljši čas, več ponovitev, povečati težo), najbolje vsak teden ali dva. Ob utrujenosti ali slabšem počutju lahko obremenitev, brez skrbi, tudi zmanjšamo ter ponovno povečamo, ko se počutimo polni energije.
Pomembna stvar je konsistentnost. Čeprav lahko aktivnost prilagajamo glede na počutje, se potrudimo ohranjati rednost naše najljubše telesne aktivnosti.
Matija Maršič, mag. kin.
